不知道大家是否有这种感觉，“上学的时候怎么睡都睡不够，眼睛一闭，就可以立马切换至睡眠状态。而现在工作后，累了一天却怎么都睡不着，迷迷糊糊、半梦半醒，感觉都还没睡好，清晨的闹铃又叫醒了自己，周而复始，觉得长大之后就没睡过一个好觉！”

(资料图片仅供参考)

如果你也有这样的困扰，那就乘着3·21世界睡眠日，跟小编一起来看看，我们可以通过这些小小的改变，睡一个美滋滋的好觉！

判断睡眠好不好，我们可以从这四个点入手[1]：

①睡得快

明明11点就躺在床上，可是辗转反侧到12点还是睡不着的朋友是不是你！一般来说，如果大家躺在床上闭上眼睛，准备入睡的这个阶段在3~5分钟左右，那么就说明四个好睡眠的指标，你已经达标一个啦！

如果入睡较慢，需要的时间比较长，那不妨试试在睡前听一些舒缓的音乐，清空脑袋，做好睡前准备。

②睡得深

睡觉的过程中觉得迷迷糊糊的，能够明显的感觉自己抽离出了深度睡眠环境，偶尔睡着睡着还会突然惊醒睁开眼睛。

如果你经常有这些情况，那就代表你睡得不是很深，大部分时间停留在浅睡眠阶段和中度睡眠阶段，身体和精神不能得到最高效的放松。

③睡得稳

睡得安稳指的是做梦的情况较少，做梦一般都会出现在浅睡眠阶段。在睡眠过程中，我们会随着梦境中的“剧情”而产生一些情绪感受（紧张、兴奋、害怕、恐惧）长时间的情绪变化和脑部活动，加上一直无法进入深睡眠，就会导致我们觉得“越睡越累”。

④易起床

早上睡醒后，是否能够较为容易的睁开眼睛，也是一个睡眠质量的评判标准。

每次起床都觉得无比痛苦，甚至洗漱好出门后身体和脑袋才慢慢的开始清醒，那就说明我们前一天晚上的睡眠，没有为第二天的生活和工作做足准备。

上面的四个小指标，大家可以看看自己达标了吗？如果没有，那我们可以通过这几个改变，来提升自己的睡眠质量~

①培养作息习惯

提高睡眠质量的第一步，就是培养自己的作息习惯。例如，我们可以为自己设定一个作息时间，工作日早上七点起床，床晚上十一点睡觉，慢慢的身体会适应这个作息时间，帮助我们更好的分配精力。

而紊乱的作息习惯，会使我们出现“上班时昏昏欲睡，没有精力；睡觉时间精力充沛，难以入睡”的情况。

②睡前避免进食

消化系统也是需要休息的！睡前吃东西，就是一种逼迫肠胃“加班”的行为，过劳的工作，会对他们造成伤害。

而且睡前吃的太多，仰卧之后，会觉得肚子有挤压感，从而导致我们的身体无法放松，睡眠受到影响。

睡前喝水也是一样，不仅仅会增加我们起夜的概率，过量的水分，还会导致我们第二天身体浮肿哦~

③使用贴合身体的床品

床品的选择，从枕头床垫到床单被套都会对我们的睡眠有所影响。一个高度适宜的枕头，可以降低我们打鼾的几率，以及为我们提供一个，舒适的颈椎承托作用。枕头选择的高度与仰卧时，头和躯干高度保持水平为宜，成人枕头在10~15cm较为合适

床垫的选择因人而异，但不能过软和过硬。过软的床垫对我们的腰部没有支撑力，时间长了，会引起腰痛和骨盆前倾；过硬的床垫，会使人背部酸痛，经常翻身，让我们无法进入到有效修复疲惫的深睡眠阶段；床单被罩的选择多以纯棉为主，保暖又柔软。[2]

④进行眼部按摩

有时候我们睡不着并不是身体不疲惫，也不是精神太活跃，而是眼周肌肉太紧张！

大家可以做一个小测试，每天起床和下班回家时轻轻地按压一下眼球，感受眼周肌肉的状态。

我们会发现，刚起床时的眼球非常的有弹性，不会有凸感，而晚上下班回到家时，再按压一下，就会发现眼球变的硬硬的，会有酸胀感，这是因为我们长时间的用眼，让眼周肌肉过于紧张，闭眼睡觉的时候总感觉眼睛有异物感不舒服，这也是导致我们入睡难、睡不深的原因，适当的滴一些缓解眼疲劳的眼药水，或者睡前做一个眼保健操，都是不错的选择。

⑤改变手机使用方式

睡前半小时我们就可以把手机放下啦，把“看手机”改为“听手机”，可以听一些助眠的音乐和自己喜欢的播客、书籍阅读，设置一个15~25分钟的定时，让自己的大脑慢慢放空，眼睛也能够得到舒缓，为自己打造一个良好的睡眠环境。

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参考文献：

[1] 失眠星人. 怎么算睡得好|好睡眠标准.2022-03-11.

[2]人卫健康. 解锁提升睡眠质量的小技巧，睡个香香甜甜的好觉！.2021-03-22.

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